運動伸展教學：側卧姿單手畫圓運動
在進行投擲、擊打、球類運動或日常走路時，
我們經常會運用到由肩膀前側，途經胸大肌、腹斜肌到大腿肌、內收肌的一條動力鍊，
稱為軀幹前側斜肌系統 (AOS)。
它的功能與筋膜路線圖的螺旋線差不多，
主要協助身體旋轉、穩定身體和核心、幫助我們控制動作的力道、速度等。
由於它是對側的斜方向，是一條對角線，
所以，我們每一次要旋轉軀幹的時候，
我們需要好好協調的都是：右腳配合左手；左腳配合右手，兩側交錯。
軀幹旋轉對於我們很重要，
然而，每一次我們運動或回家休息過後，
我們有沒有花時間好好為肩膊和有份參與軀幹旋轉的肌肉進行放鬆？
這次我們主要針對我們的肩膊跟軀幹前側斜向系統進行放鬆運動。
如果你有軀幹旋轉受限，感到肩部前側、腹肌、胸肌緊繃；胸椎僵硬，
這個動作相對上適合你。
◎ 提升「有份參與軀幹旋轉的肌肉和關節，例如腹內外斜肌、胸肌、胸椎等等」的彈性、靈活性
◎ 增加兩側旋轉的活動範圍
◎ 有助舒緩肩膊、上背部的不適
◎ 運動或訓練前後用作熱身或 Cool Down 都有助於運動表現 / 身體恢復
▴ 側卧在地上，先決定那一邊的手畫一個大圓圈
▴ 下半身側向「負責畫圈的手」的另一側，在下面的腳打側伸直，在上面的腳往前跨繞過來，把你的骨盆鎖住
▴ 在下面的那隻手「不用畫圈的手」把大腿、膝蓋一直壓在地上，不要翻起來
(如果你希望先運用左手畫圓，下半身側向右邊，右腳伸直，左腳會往前放下來，先把它固定起來，再用右手把大腿壓好)
▴ 在上面的那隻手「負責畫圈的手」先向前放在地上，胸口前面，手背向天
▴ 「負責畫圈的手」從前面開始慢慢往頭頂的方向畫一個大圓圈
▴ 自己的頭也需跟隨自己的手的方向移動，要一直看著自己的手心
▴ 當手旋轉到對側的時候，盡量把你的胸口翻向對側的方向，此時手背會慢慢向地
▴ 這時候胸肌、腹外斜肌會變得緊繃，請慢慢畫圈到下身 (臀部)
▴ 當手畫圈畫到下身 (臀部) 的時候，旋轉我們的肩關節 (手背向天) ，再從我們的下身繞回來最初旋轉的位置
⦿ 每邊畫圈約 5 – 10 次，共 1 – 2 組
⦿ 比較繃緊的那邊，可以多做幾次旋轉，讓我們的身體左右更對稱一點
⊗ 當手旋轉到對側的時候，千萬不要把你的肩膀直接往後對折，
而是先在自屈軀幹可以旋轉的範圍，然後從下面再繞回來
我們主要是伸展軀幹，所以我們會運用胸椎的旋轉帶動更多，
若胸椎較僵硬，轉到自己可以承受的角度即可
▸ 記得胸口一定要跟過去，往後的時候肩膊不下壓，也不用將手過度下壓
大家不妨嘗試一下吧。
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