運動伸展教學：髂腰肌(腰大肌)伸展
疫情期間，相信不少人都經常坐在家中，
或者你都感受到下背略有痛楚。
下背痛的成因有很多，
最常見的就是久坐，
經常坐立會弱化我們的髂腰及臀部的肌肉。
坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症的成因，
也是來自於神經被夾在下脊柱上，從而產生疼痛。
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的髖屈肌群，
腰大肌是從脊椎側面為起點，
跨過骨盤連接大腿骨的一塊肌肉。
主要功能：
▸ 屈曲髖關節、抬起大腿
▸ 使腰椎維持在正常弧度
▸ 使骨盤維持在正常位置，維持正常姿勢
腰大肌過於繃緊也會讓骨盆前傾，
能夠使腰椎向前彎曲的幅度增加，
身體重量會壓迫腰椎關節，導致腰酸背痛。
今次推介的運動旨在放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，
釋放肌肉緊繃帶來的壓力。
◎ 有效減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作
◎ 改善臀部肌肉及髂腰肌的柔軟度
◎ 使脊椎的生理曲度正常
▴ 仰面躺著全身放鬆
▴ 下巴微收伸展頸部
▴ 雙腿伸直，雙手擺放於身體兩側
▴ 左腳屈膝，同時將右腳曲起雙手抓著右腳大腿後側
▴ 將右大腿後側往胸前下壓
⦿ 保持姿勢約 30 秒至 1 分鐘
⦿ 換腳，每隻腳做 2 – 3 次
▸ 你亦可將雙手放於膝蓋上
▸ 如果你下背有扭傷、正在發炎，雙手放於大腿後側較為適合
⊗ 膊頭及中背都不能離開地面
⊗ 膝蓋無須要貼緊胸口，只要你臀部或下背感受到拉伸感覺即可
疫情期間，相信不少人都經常坐在家中，
或者我們都已經感受到下背略有痛楚。
下背痛的成因有很多，最常見的就是久坐。
經常坐著會削弱我們的髂腰和臀部肌肉。
坐骨神經痛和梨狀肌症候群也是由於下脊椎神經受到擠壓而引起的疼痛。
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的髖屈肌群，
而腰大肌就是從脊椎側面為起點，跨過骨盤連接大腿骨的一塊肌肉。
它的主要功能包括：
屈曲髖關節、抬起大腿，使腰椎維持在正常弧度；
使骨盤維持在正常位置，維持正常姿勢
腰大肌過於緊繃會讓骨盆前傾，會增加腰椎向前彎曲的幅度。
我們的身體重量會壓迫腰椎關節，引起腰酸背痛。
今次我們推介的運動旨在放鬆連接骨盆和大腿骨的肌肉，
同時釋放肌肉緊繃造成的壓力。
◎ 有效減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作
◎ 改善臀部肌肉及髂腰肌的柔軟度
◎ 使脊椎的生理曲度正常
▴ 仰卧，全身放鬆
▴ 下巴微收伸展頸部
▴ 雙腿伸直，雙手擺放於身體兩側
▴ 左腳屈膝，同時將右腳曲起雙手抓著右腳大腿後側
▴ 將右大腿後側往胸前下壓
⦿ 保持姿勢約 30 秒至 1 分鐘；換腳，每隻腳做 1 – 2 次，每日 1 – 2 組
⊗ 注意：膊頭及中背都不能離開地面
⊗ 膝蓋不需要貼緊胸口，只要臀部或下背感受到拉伸感覺即可
我們還可以將雙手放於膝蓋上，
如果我們下背有扭傷、正在發炎，雙手放於大腿後側較為適合。
大家不妨嘗試一下吧。
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