運動伸展教學：躺姿全呼吸練習
每次訓練的時候，我們常常提醒自己要穩定核心，
留心自己是否使用了適當的肌肉做出適當的動作，
防止因用力不當而導致關節移位或肌肉、軟組織的受傷。
要穩定我們的核心來訓練或執行特定動作，
除了要好好運用我們的腹肌來傳遞力量和吐氣外，
我們還需要學習如何呼吸來穩定我們的腰椎、肩膀、骨盤等等。
這次我們將分享一個練習，幫助大家可以充分利用我們的呼吸，
在日常生活或每次運動中保持核心穩定性，提供身體等長的支撐，以及限制身體全身軀幹旋轉的角度。
◎ 幫助我們在動作操作之前讓軀幹回到應該中立穩定的位置
◎ 提升脊椎、骨盤或其他關節耐受性和操作大重量時的脊椎穩定性
◎ 幫助我們操作低閾值的動作時，維持本體感覺
◎ 讓骨盆在運動時產生最高的效能，然後傳遞到身體的遠端 – 四肢，輸出最大的力量
◎ 放鬆胸廓與腹部負責吸氣和吐氣的肌群，舒緩身體緊繃的情怳
▴ 躺下，雙腳屈膝約 60 度，確保下背部與地面之間有一個手掌厚度的距離
▴ 將一隻手放在胸廓 (胸口)，另一隻手放在腹部 (肚子)
▴ 透過鼻子慢慢吸一口大氣 (約 3 秒)，將肋骨向外擴張，讓模隔膜下降
▴ 雙手感受胸廓和腹部像氣球一樣向外擴張，肚子兩側和下背要確保有張力的感覺
▴ 從嘴巴慢慢吐氣，將肋骨向內收縮，讓模隔膜上升
▴ 雙手感受胸廓和腹部像氣球一樣慢慢向中間縮小、下沉，把氣吐光到沒氣為止，小腹會有繃住的感覺
⦿ 每組持續慢慢吸氣和呼氣約 1 – 2 分鐘，每日 1 – 3 組，吐的時間越慢越好
⊗ 此全呼吸模式與胸式、腹式、頸式呼吸是兩回事的，
這個呼吸主要是看全身軀幹與四肢的前側、後側、側向是否適當的往外擴張，
而不是看胸部膨脹且肋骨會浮起、腹部往外凸、出現聳肩或脖子用力。
如果你的呼吸較為不順或是骨盆過於前傾，你可以嘗試在躺下後將骨盆稍微後傾，
這會較有助於一開始的腰椎穩定，或是找到核心出力的感覺。
大家不妨嘗試一下吧。
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