透過橋式動作，鍛鍊臀部和核心肌群
在日常生活中，我們需要運用臀肌來行走和進行各種類型的運動。
如果我們的臀肌有足夠的力量，
就能讓爬樓梯、從椅子上站起來或起床等動作變得更輕鬆，
使我們能夠站得穩、走得遠、跳得高、跑得快。
這次，我們將教大家如何透過基本的橋式運動，
在膝蓋不用承受全身體重的情況下，有效地鍛鍊臀部、核心肌群和大腿肌肉。
首先，我們將平躺在地上，雙手平放在地上，掌心向下。
雙腿向前彎曲，保持腳跟和坐骨一個腳掌的距離，
膝蓋與骨盆同寬，感覺雙腳穩穩地踩在地面上。
接著，我們需要收緊我們的骨盤。
我們可以想像骨盤上方有一個裝滿水的碗，我們要把這碗水倒向腹部。
所以，我們的骨盤會稍微向肚子的方向傾斜（即骨盆後傾），
臀部會略微抬離地面，下腹部會收緊，而腰部則保持平貼地面。
做好以上步驟後，我們就可以進行橋式動作。
我們先從髖關節開始發力，
感受臀部肌肉緩慢向上（朝向腳的方向）斜向抬起，膝蓋隨之滑動。
此時，我們的腰是保持平直、放鬆的，
我們真正往上推的力量來自臀部，也就是從髖關節往上（朝向腳的方向）推起來。
因此，我們可以利用臀部的向上推的力量，一節一節地緩慢地把脊椎抬高。
另外，我們也無需用力蹬膝，
只要讓臀部的向上（朝向腳的方向）抬起的力量自然地帶動膝蓋滑動即可。
直至骨盆和腰部都離開地面之後，
我們用雙手輕輕推一下地板，讓我們的胸口向上拱起。
注意：我們的頭無需向上滑動。
我們只需在頭部靜止的狀態下，縮短胸骨與下巴之間的距離，
感受我們的胸骨向下巴靠近。
然後，我們視線向上看，
全程保持核心肌群（深層腹肌）輕微收緊，
感受淺層的腹肌被拉長，大腿前側是有力氣的往下踩住地面，
讓我們的膝蓋保持在腳踝的正上方，防止膝蓋向內或向外晃動。
保持這個姿勢約 30 秒。
當我們要把臀部放回地面時，
我們可以想像我們的腹部在做捲腹動作，
首先讓我們的後背一點一點慢慢放平，然後是腰部，最後把骨盤鬆開。
如果大家想讓臀部肌肉更加有力量的話，
非常建議大家將這個動作加入自己的訓練清單。
大家不妨嘗試一下吧。
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