有氧運動和無氧運動

我們每個人都有不同的運動目標，

可是，我們的身體會利用不同的能量系統來消耗自身的能量，

以應對不同強度的運動。

這次我們就來談談有氧運動和無氧運動的差別。

讓大家覺察自己在運動的時候，身體如何所消耗能量，

從而作出適當的調整，打造出更適合你的運動方式來完成你的目標。

首先，我們了解甚麼是有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指我們在有足夠氧氣的情怳下，

在肌肉中的線粒體內將脂肪轉化為能量使用的運動。

當運動強度比較低時，能量消耗也較小。

氧氣有時間輸送到組織細胞，體內的「燃料」充分氧化「燃燒」，滿足運動的能量需求。

我們一般會以此方式鍛練耐力、燃燒脂肪、控制體重。

相反，無氧運動是指我們在沒有氧氣的情怳下，

在線粒體外部將肌肉內儲存的碳水化合物直接轉化為能量使用的運動。

當我們在做劇烈運動時，比如 100 米跑，10多秒鐘就已經跑過了終點，

起跑時吸的那口氧氣根本來不及到細胞當中去參與「燃燒」，

也就是說，氧氧沒有起太大的作用時，那就是無氧運動。

我們一般會以此方式訓練我們的速度、爆發力、肌肥大、塑造肌肉線條。

其實，我們的身體活動同時是從有氧系統和無氧系統中獲取能量，

就看哪一個是主導而已。

以深蹲為例，

很多人說它是無氧運動，皆因它是鍛練臀部肌肉和增加肌肉質量。

但如果我們一次不停地慢慢地做 500 到 100 次的話，

我們的身體機能會因為我們慢慢做，

慢慢從無氧系統調節成有氧系統，燃燒我們體內的能量。

從這樣的角度來看，一項運動是有氧運動還是無氧運動，

取決於個人的身體狀況和訓練程度。

奧運競走隊員的快走對於許多初學者來說，可能是無氧運動，皆因會出現肌肉酸痛。

而初學者所謂的舉重，對職業力量運動員來說可能只是熱身，相當於他們的有氧運動。

在運動時，有氧能量系統的比例更高的話就是有氧運動。

無氧能量系統的比例更高的話就是無氧運動。

如果我們堅持做有氧運動的話，

心臟的容積、血液中的氧含量和線粒體的數量會增加，毛細血管密度會提高，

血管會變得更健康、提升我們的心肺功能和耐力等等，

不過，這些益處一般以輕微的強度做 30 分鐘以上有氧運動的時候才會出現的。

然而，當我們跑步時感覺很難受，但仍咬緊牙關堅持努力加速時，

我們無氧能量系統的比例會增加，體內的流行物質會急遽上升，

讓我們感到疲倦，無法繼續堅持長距離跑步，

像這樣疲勞物質迅速累積的點稱為乳酸閾值或無氧閾值。

一旦超過這個閾值，有氧運動的好處就大大降低。

也就是說，當跑步強度不超過這個閾值時，

這才是真正的有氧運動。

所以，當我們要選擇那種訓練方式時，

我們可以透過自己身體疲勞的感知來知道自己是否進行有氧或無氧。

當在運動進行的過程中，假使運動者還能夠說話，雖然不像平常說話那麼順暢，

但至少還能在有點喘的情況下說話表達自己的意思，就還處在有氧運動為主的階段。

假使完全無法開口，就是無氧運動為主的程度了。

其實，跑得快並不意味著跑的好，

舉重舉得重也不意味著自己的肌力很有力量。

謹記：做運動時不要太折磨自己

我們要根據自己的身體狀況和目標來進行有氧或無氧運動啊！