一步步鍛鍊適合自己的體能

當我們知道自己的體能有不足的時候，

我們第一時間就會想著要去訓練，要去練習。

不過，究竟我們要如何去鍛鍊呢，很多人都會感到一頭冒水。

其實，要鍛鍊出適合自己的體能水平，是需要精心規劃的。

為此，我們首先要了解自己是為了甚麼活動或運動而鍛鍊。

有些人進行訓練是為了滿足工作中的體力要求，

有些人進行訓練是為了在特定運動中取得更好的表現。

釐清這一點非常重要，

因為不同的活動、目的會有不同的訓練取向和練習。

當我們確定了自己的訓練目的後，

我們可以透過一些評估來識別該運動或活動的獨特特徵，

以確定哪些活動能夠真正轉化為運動表現的提升。

例如：我們可以透過生物力學分析來確定和評估身體的運動、涉及的肌肉以及影響運動所需特定任務有效協調的因素；

我們可以透過生理分析來分析力量、速度、強度和相關因素的具體需求；

我們可以了解這項運動中常見的損傷，以及參與和訓練過程中最常見的損傷原因，以預防損傷。

我們還需要了解自己的現狀，以及個人的能力和不足，

例如：自己當前的體能要素有哪些不足之處；目前的訓練狀態和經驗如何；

過往是否有過傷患病史；目前的身體靈活度、肌肉平衡狀態如何…

我們一般都會進行測試和評估，

例如：測試本身的動作流暢性、活動範圍 (range of motion)、速度、力量等等。

以便確定我們需要改進的面向。

有了以上訊息，我們就可以逐一列出自己有甚麼體能的需求了。

舉個例，平日走路、跑步、其他運動如排球、籃球、欖球、拔河等，需要矢狀面的地面力量，

(*矢狀面上發生的動作主要是向前、向後、向上、向下，如屈曲、伸展的動作)

那麼我們可以透過奧林匹克舉重以及慢速和高速增強式訓練來增強髖伸展力量。

不過，如果自己從未進行過奧林匹克舉重，或者感覺自己用力不當，

那麼顯然這些動作目前並不合適，但使用增強式訓練或輔助訓練在目前狀況下可能會有所幫助。

我們可以寫得非常具體，也可以寫得更概括。

一旦確定了訓練類型，下一步就是決定如何實施。

以 Power Clean (高翻/瞬間上搏) 為例，這個動作未必適合放在第一個訓練週期。

因為我們在進行負重爆發力訓練之前，必需具備一定的肌肉耐力和肌肉平衡基礎。

在這種情況下，選擇更適合訓練初期階段的練習更為合理。

透過這種方法，我們就可以篩選出大量針對個人情境的練習，

並將這些練習依難度和訓練週期適用性進行排序。

在制定體能訓練計劃時，有一點我們必須注意的是：

我們不可能一次就解決所有問題。

我們只可以循序漸進、以協調的方式集中訓練關鍵不足之處。

這需要大量的考量和研究。

而在網路上找到的 NCAA 一級聯賽休賽期訓練計劃或者一些健身課表可能完全不適合自己，

因為自己的能力、訓練經驗、體能訓練的目標可能存在差異。

如果練習無法熟練完成；這些練習超出了自己目前的體能水平；又或者這些練習與自己當前的目標不符，

那麼至少在訓練週期的這個特定階段，將這些練習納入訓練清單就沒甚麼意義了。

訓練不在乎任何形式。

無論我們進行的是自重訓練 (Body Weight Training)、用工具去訓練，或者跑步來提升心肺耐力，

最重要的是我們要知道自己當下正在練習甚麼，以及它是否符合自己目前/這個訓練週期的訓練目標。

如果感覺不對勁，我們需要思考：

我們是否使用了不合適的技巧訓練？這項訓練是否不符合該工作或運動的需求？

我們是否要嘗試其他練習？…

如果你想從基礎開始鍛鍊體能，想突破體能瓶頸，或者對制定體能訓練計劃有任何疑問，

歡迎隨時向我們的體能教練查詢詳情啊。