運動伸展教學：坐姿單腳大腿後肌伸展
關於大腿後肌 (Hamstring) 的伸展，相信大家都不會陌生。
無論我們進行甚麼運動，我們都會做這個伸展運動來熱身或放鬆。
不過，當我們在這個部位做伸展運動時，
我們明知道大腿後側的肌肉已經很緊了，
很多時候，我們只是感覺到部分的大腿後肌受到拉力，
有時，我們甚至感覺大腿後肌好像沒有被拉伸。
要好好伸展我們的大腿後肌，
首先，我們需要了解我們的大腿後肌結構。
大腿後肌，又名膕旁肌、膕繩肌、腿後腱，由三條肌肉組成，
分別為股二頭肌、半腱肌、半膜肌。
股二頭肌位於大腿後方外側，附著於腓骨外側脛骨和腓骨頭上，
主要的功能是負責膝蓋彎曲和脛骨外旋。
而半腱肌及半膜肌位於大腿後方內側，附著於內側脛骨上，
主要的功能是負責膝蓋彎曲和脛骨少量內旋。
這群肌肉由坐骨神經支配，幫助我們參與髖部伸展和膝部屈曲。
無論我們是走路、跑步、跳舞，或是做任何需要彎曲膝蓋、衝刺或說停就停的動作，
我們都會使用到大腿後肌。
當中有一個重點我們一定要注意，那就是大腿後肌的接點。
整個大腿後肌的上端接點位於坐骨粗隆上面，在坐骨或者是坐骨附近的韌帶上。
另一端位於膝蓋後側，超過膝蓋關節，附著於脛骨或腓骨上。
如果我們在拉伸大腿後肌時，
我們只注意膝蓋是否伸直，卻沒有注意骨盆的位置，骨盆可能會變成後傾，
即使我們的腿伸得很直，整條肌肉其實也不會伸展到最長的長度。
所以，我們這次將分享一個相對簡單且不容易傷害腰椎的拉伸大腿後肌的方法。
幫助大家真的有把這條大腿後肌前後延伸。
◎ 提升大腿後肌的柔軟度、彈性、靈活性
◎ 幫助穩定我們的膝蓋、活絡髖部，讓我們可以持續進行踢腿、彎腰和踩踏板等動作
◎ 有助舒緩下背部的不適、坐骨神經痛、膝蓋疼痛等問題
▴ 盤腿而坐
▴ 將要伸展的腿向前伸，放鬆膝蓋。不要急著把膝蓋壓到地上
▴ 將另一條腿的腳底靠在「將要伸展的大腿」內側
▴ 先嘗試前後移動骨盆來調整骨盆這一側的位置：
大腿骨端點不動，將骨盆向前推，使其處於正中位置、微微前傾；坐骨往後滑出去
▴ 在盆骨保持正中或慢慢微微前傾的姿勢下，將身體向前趴下去 (即上圖示範)
⦿ 保持姿勢約 20 – 30 秒，正常呼吸，然後換腳重覆以上步驟，共 1 – 2 組
如果感覺到還有伸展的空間，
可試著慢慢將腿伸至更直，或是將腳板勾起來(腳趾指向天花板)。
如果已經卡住了或者感覺到強烈的拉扯感，
膝蓋保持微彎就好了。
▸ 在這個動作中，我們一定先要進行這個髖關節對準的動作，
那就是將骨盆的位置保持正中，微微前傾，將坐骨向後滑動(往後拉長)。
整個骨盆必須向前傾，以使髖關節能夠彎曲。
⊗ 當我們的身體向下壓時，千萬不要讓骨盆掉在後面。
這樣做的話，我們只會拉到近膝頭的這一段的肌肉，反而沒有拉到靠近坐骨的這一段肌肉。
大家不妨嘗試一下吧。
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