運動伸展教學：蛙式伸展運動
當我們想到臀部健康時，最常見的肌肉就是臀肌。
臀肌是我們身體最大的肌肉群，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。
它們對於我們人體的穩定和行走時發力起著重要的作用。
好狀態的臀肌會透過髖關節以及外展和外旋等動作提供穩定性，
也有助於透過外展和外旋力矩保持骨盆中立對齊，
這是正確跑步和蹲下技術以及延長膝蓋健康的關鍵。
不過，當我們的內狀肌感到緊繃，這會對影響我們臀肌(尤其是臀中肌)發力。
所以，這次我們推介的動作將幫助我們放鬆臀部肌肉和髖關節，激活臀肌。
◎ 增加臀肌、內收肌群等臀部肌肉彈性、靈活性和活動範圍
◎ 舒緩臀部、背部、膝蓋疼痛
◎ 作為腿部訓練、跆拳道、舞蹈、曲棍球、滑版等運動前的暖身也不錯
▴ 跪著，四肢著地，打開膝蓋，盡可能將膝蓋分開
▴ 將腳內側平放在地板上，腳趾向外翻，保持膝蓋與腳踝對齊並且小腿彼此平行
▴ 用前臂著地，保持背部/脊柱處於中立的位置且平行 (這對某些人來說可能已經足夠伸展了)
▴ 將臀部向腳跟方向後和向下沉，當屁股落在膝蓋之間，在這個點上，進行良好的深度伸展
模式二選一：
⦿ 向下沉後保持姿勢兩秒 / 返回四肢著地後保持姿勢 2 秒，持續約 30 秒，每日 1 – 3 組
⦿ 保持伸展 45 秒，在此位置時進行適當的膈式呼吸，然後慢慢返回最初的位置。每日 2 – 3 組
如果上面的伸展對你來說太強烈，你可以隨時將膝蓋靠近一點，
然後再嘗試伸展，直到你感受到有拉伸感。
大家不妨嘗試一下吧。
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