運動伸展教學：90/90 髖部打開運動
我們每天坐著、站著、走路、跑步時都會用到臀部，
當臀部太緊甚至僵硬時，我們就很難進行跑、蹲、跳等體育活動。
這次我們推介的動作將幫助你打開髖關節，矯正臀部肌肉的不平衡，
提升自己在各項需要使用下肢運動的表現。
◎ 放鬆臀部，特別是側臀和髖關節外圍肌肉
◎ 減少內收肌 (腿部內側) 的張力，提升髖關節的動作流暢度和活動幅度
◎ 預防因臀部緊繃而引起的下背痛和膝痛
◎ 在跑步、深蹲或其他臀部訓練之前做這個運動有助於增強訓練效果
▴ 坐著，一隻腳向前彎曲 90 度，一隻腳向後屈曲 90 度，保持雙腳膝蓋和腳踝著地
▴ 後腳腳跟抬起，後腳膝蓋倒貼在地上，利用後腳大拇趾帶動後腳腳跟旋轉 ，慢慢將後腳膝蓋向上抬起，打開髖骨節
(整個過程中前腳不能抬起，且前腳膝蓋、腳踝必須著地)
▴ 後腳腳跟著地，雙膝之間的距離盡可能遠，感覺髖關節有拉伸的感覺，保持姿勢 2 – 3 秒
▴ 利利用後腳大拇趾帶動後腳腳跟旋轉，慢慢回到最初 90 度的姿勢上
⦿ 每邊每組重覆做 5 次，每日 2 – 3 組
▸ 打開髖骨節時，允許膊頭轉向旋轉的方向一點，會更容易做到此動作
▸ 雙手放在地上有助穩定地做好這個動作
⊗ 此運動不能急進，只要我們感到髖關節有拉扯感覺，就已經有一定的效果
大家不妨嘗試一下吧。
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