運動伸展教學：頸部自主關節鬆動
相信不少人都曾經有脖子僵硬，
既不能向左或向右旋轉或轉動頭部，又感覺到無比的不適。
頸部僵硬通常是由於頸椎無法應有的方式移動而造成的。
導致這個問題的主要原因有兩個。
第一個是組織限制，
最常見的是頸部至脊柱之間的肌肉痙攣，
它會阻止我們的椎骨按其意願移動。
第二個是關節卡住，
基於脊椎的力學不同，從而引起反射性反應。
這會導致椎骨無法如預期移動。
無論哪種情況，頸椎沒有按照應有的方式移動，
這會阻止我們的頭部向左或向右移動，同時限制我們抬頭的能力。
在嚴重的情況下，我們進行重量訓練時會變得更加困難甚至覺得無力。
所以，我們今次推介的動作，
主要是讓大家看看在平日該如何處理脖子僵硬的情怳，並稍微放鬆一下我們的頸部。
◎ 增加脖子的活動流暢度和活動範圍
◎ 舒緩因為肌肉僵硬或關節僵硬而引起的脖子不適
◎ 試圖幫助恢復鎖定的脊椎，重新建立適當的頸部軟組織的身體機制並讓痙攣的肌肉消退
◎ 這個方法也可以套用在頭部向後仰時遇到的困難上
▴ 先收下巴：
→ 將下顎向前推，並將其置於上下牙齒可以對齊的位置 (牙齒不要咬緊，嘴唇要輕輕壓住)；這也是顳顎關節的中立位置
→ 保持下顎前推的感覺，想像自己的頭是一個球，輕輕點頭，感覺頸後側的肌肉被拉伸
→ 利用頸部前側的力量，將頸部稍微向後拉，以進一步拉長頸椎。專注於頸椎拉長的感覺。注意不要將頭向後仰
→ 若想增強效果，可以將舌頭壓在上顎 (舌頭頂上顎) 8 – 10 秒
▴ 將低強度彈力帶放在脖子上，並用手抓住彈力帶的兩端
▴ 拿起彈力帶，把它掛在脖子上
▴ 確定脖子哪裏不舒服：
我們可以用一條彈力帶或毛巾，向前拉，感覺哪個位置很僵硬
我們也可以只用我們的手指，試著一個接一個地感受這些骨頭哪裡有點痠痛
▴ 將彈力帶放在不適的部位，彈力帶的高度應與我們轉動頭部時頸部感到不適的高度相同
▴ 雙手握實彈力帶，平等地慢慢用力向前拉動彈力帶
(如果你想將頭轉向左側，你的右手則需要慢慢向前拉，左手可以簡單地穩定彈力帶，然後將你的頭向左旋轉)
▴ 在這個不適的位置轉動脖子後維持 2 – 3 秒，然後慢慢拉回來，收起下巴
⦿ 每個不適的位置重覆做大約 10 次左右，每日 1 – 2 組
⊗ 需注意拉彈力帶時不宜用力過大，轉頭時也不用轉得太快，以免受傷。
如果我們的頸部僵硬並且感到一隻手臂麻木或刺痛，
那麼我們必須尋求專業的幫助，檢查是否有某種椎間盤問題導致頸部疼痛和不適。
大家不妨嘗試一下吧。
相關示範在我們 Instagram 專頁上的帖子上，歡迎瀏覽。