運動伸展教學：四足肩胛骨循環練習
肩胛骨對於我們做任何需要使用手臂的動作或支撐我們的非常重要。
它是上臂運動的旋轉中心，是連接上臂與脊椎中軸的重要錨點，
也是整體核心力量傳遞到手臂的重要轉接點。
肩胛骨可以做出前伸、後縮、聳肩、壓肩、前傾、後傾、內旋、外旋、向上旋轉、向下旋轉等 10 種不同的動作。
如果肩胛骨上附著的肩帶穩定肌出現了不適，
這些肌肉就不能夠讓我們在手臂動作時提供肩胛骨良好的穩定性，
也不能手臂的「遠端動作肌」保持良好的長度與張力關係，
影響我們在拾取物件、投擲、精細動作控制等方面表現得更好。
這次我們推介的運動將幫助我們更好地控制肩胛骨，
慢慢恢復肩胛骨和相關肌肉的功能和狀態。
◎ 提升前鋸肌、菱形肌、提肩胛肌、斜方肌的活動度
◎ 幫助將肩胛骨從胸腔上剝離下來，不被卡住
◎ 舒緩肩頸部疼痛，預防肩䄂、腱旁二頭肌等損傷
◎ 改善翼狀肩胛骨、肩胛運動障礙、上斜方肌痛的情怳
▴ 跪著，雙手放在地板上，肩膀在手腕之上，膝蓋放在臀部下方，腳趾著地
▴ 雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬，保持脊椎中立
▴ 首先為肩關節做熱身：
在保持手臂伸直下，慢慢將自己的脊椎稍微向下沉，直至肩胛骨向外露出/突出
然後慢慢將自己的脊椎向上升回到最初的中立位置，整個過程依然保持手臂伸直
重覆大約 5 – 10 次
▴ 接著我們會讓肩胛骨畫一個圓圈：
在保持手臂伸直下，慢慢將自己的脊椎稍微向下沉，直至肩胛骨向外露出/突出
此時耳朵與肩膊有一段距離。
之後慢慢將肩胛骨向前伸至耳朵 (肩膀仍然抬高)，
在保持手臂伸直下將肩胛骨向後縮，以畫圓的方式慢慢將自己的脊椎向上升回最初的中立位置
⦿ 每組重覆畫圈動作約 6 – 8 次，然後反轉方向繞圈約 6 – 8 次，每日 2 – 3 組
如果你發現很難以畫圈的形式轉動肩胛骨，
你可以只做肩關節熱身動作來放鬆肩胛骨。
大家不妨嘗試一下吧。
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