手肘內外側不適，問題不在手肘裏

在日常生活中，我們難免都需要用到前臂的肌肉去拿東西、做一些涉及「拉」的動作。

如果我們平日忽略照顧手肘的小小部位，

只要它受傷了，就可以擊垮自稱最強壯的我們。

今天我們將會告訴大家為甚麼會出現手肘疼痛，

更重要的是，要怎麼避免。

手肘的疼痛有兩種形式，

也許是在手肘的內側 (高爾夫球肘)，

也有可能是在手肘的外側 (網球肘)。

首先，我們要來分辨一下手肘這兩個位置。

把手臂枱到這個位置 (90 度彎曲)，另一手的手指線變成 L 型，

然後放在自己的肘關節上。

當我們抓住時，我們的拇指會碰到手肘內側 (內上髁)，

這是前臂屈指淺肌所連接的位置，這邊的肌肉可以讓我們的前臂屈曲。

當我們的手指碰到手肘外側 (外上髁) 時，

這是前臂的伸肌，讓我們可以做手腕上下屈曲的動作。

可是大家知道嗎？手肘疼痛的問題並不在這裏。

主因其實來自於手腕或是肌力的問題，和手肘一點關係都沒有。

我們先來看一下手肘的內側 – 內上髁。

我們的前臂有塊肌肉會從手腕開始，連接到手肘的內側，也就是屈指淺肌。

當我們從手肘這邊拉的時候，屈指淺肌會讓手腕抬起來。

對大多數人來說，之所以會感覺到手肘內側的疼痛，

是因為在做拉的動作時背部還不夠強壯。

許多人做反手引體向上，一心只是為了要到單槓上，同時害怕背肌或二頭肌的力量不夠，

所以他們會不自覺地請前臂幫忙，讓自己的身體往單槓的方向拉，

用到前臂的屈指淺肌，促使前臂和手腕出現屈曲。

當他們身體往下時又用到前臂，直接回到手臂伸直的姿勢。

這對前臂屈指淺肌來說，因為承受過多的力量，幾乎是整個身體的重量，

離心收縮的負荷太大，很難有足夠的肌力來承受而造成了傷害。

划船的時候也是一樣。

我們划船的時候，會把重量拉進來。

當動作差不多完成，想要讓握把更靠近身體時，

我們會不自覺讓手臂彎進來，讓前臂屈曲，不讓手肘越過我們身體的後方。

這樣拉法看起來會感覺更靠近自己的身體。

不過，這是一種錯覺，既不能全面運用到菱形肌和背肌的力量，而且還用了前臂的肌肉來拉。

當我們讓手往前伸直，就會把離心收縮的負荷施加在手肘中間，形成損傷。

剛提過的兩個例子，

如果我們本來要訓練的肌肉比較弱，我們會很容易激發肌肉代償的情怳，用到「不該用的肌肉」。

以做拉的動作為例，前臂這些肌肉本應要提供協助，而不是主導整個動作。

現在要來討論手肘的外側了。

這邊的肌肉會越過手腕，之後會到手肘的外側，

與手肘內側的情況正好是相反的。

當我們拉動到手肘外側的肌肉時，就會讓手腕向後伸展。

雖然離心收縮的負荷過大也可能會產生問題，

不過，我們一直長期讓手腕維持伸展的姿勢拿啞鈴或其他重物，

我們會發現前臂後方的肌肉，長期維持在縮短的狀態下，這是過度使用了。

有些人坐在電腦前也會遇到一樣的問題，因為他們會長期讓手腕維持這個手勢，

讓手腕往後，這樣就會一直用到這些肌肉。

以網球選手為例，

當他們讓手腕維持在伸展的姿勢時，準備要擊球時，

在碰到球之後，手腕會自然跟過去，這是會讓前臂後方的肌肉離心收縮。

很多時候就足以組成肌肉的微小撕裂，而導致發炎。

不管是手肘內側或外側，

只要我們在離心收縮時控制好肌肉，懂得如何修正才是真正的關鍵。

在做拉或抓住等動作時，盡可能避免過度使用前臂，不要讓手腕屈曲，

稍微調整一下手腕，試着用中立的握法，手腕不能往前，亦不能往後。

以拿啞鈴為例，讓手腕維持中立的動作看起來雖然並不自然，

但這是因為我們的手腕在自然的狀況下就是會稍微伸展。

這樣的握法，其實會比較強壯。

再以做反手引體向上這個動作為例，此握法會令手腕的角度保持中立，

既沒有讓手腕朝向自己，亦沒有用到手腕的屈肌發力。

如果情怳許可，當我們使用中立的握法時，

就讓雙手的掌心可以朝向彼此，不讓手腕往前或是往後，

那是一個更好的做法。

當然我們亦可以加入前臂的訓練，讓手腕做一些高次數的伸展訓練，

先把手肘伸直，再讓手腕往後伸展，

來確保前臂夠強壯，更有能力承受這些壓力。

尤其是當我們要恢復訓練的時候，

我們要確保這些肌肉可以準備好，稍微減輕一點重量在所難免，

不一定需要長期維持這樣的作法，但是好好注意一下，直至我們培養出前臂的肌力和肌耐力為止。

希望今天我們可以幫助大家分辨手肘疼痛的原因，同時可以幫助大家盡快恢復手肘的問題。