運動伸展教學：大腿後側動態伸展 – 主動膝蓋伸直
我們經常都會討論到緊繃的腿後腱 (Hamstring)，
其實許多人都有這樣的問題。
大腿後側的部分，位在髖部與膝蓋之間的肌肉群，
包括了三塊主要的肌肉，從外側到內側分別為股二頭肌、半腱肌、半膜肌。
它們主要負責膝關節屈曲和髖關節伸展，並在各種動作中支持膝關節和髖關節。
許多運動都需要強而有力的大腿後側肌群，
光是平常反覆的跑步、走路跳躍等基本動作，就需要不停動用我們的大腿後側肌群。
另外，當我們需要快速停下來或衝刺時，例如在網球、足球和其他運動中，
都需要我們運用更靈活的大腿後側肌群才能做得到。
所以，今次我們主要推介我們如何放鬆我們的腿後腱，
讓我們的腿後腱能夠發揮更好的功能去進行日常活動或訓練。
◎ 提升大腿後側肌肉的彈性、柔軟度、靈活度
◎ 增加走路、跑步、跳舞或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺，說停就停等動作的流暢度
◎ 做訓練前做此動作有助暖身、加強訓練效果
◎ 這個動作也可用作測試膕繩肌長度和髖部屈曲位置下主動膝關節伸展的範圍
▴ 仰臥，兩隻腳向前伸直
▴ 其中一隻腳的膝蓋屈曲，雙手扣在大腿後側，挺胸收腹，吸氣
▴ 吐氣的時候慢慢把膝蓋往上舉高 (盡量伸至最高)，另一側的屁股需保持貼地
▴ 保持姿勢 3 – 5 秒，之後慢慢回到最初膝蓋屈曲的姿勢，再重覆以上步驟
⦿ 每隻腳約 6 – 8 次，每日 3 – 4 組
如果無法將腳伸至最高也沒關係，只要自己有拉伸感覺都已經有效果了
如果我們因為肌肉緊繃而無法將手扣在大腿後側，我們也可以用一條毛巾勾在大腿後面
⊗ 假如你有骨盤前傾的狀況，我們並不建議你以此伸展來放鬆腿後腱。
因為這個姿勢會讓你的骨盤拉動你的腿後腱，緊繃的骼腰肌會使腰椎過度伸展，
有機會令你的腿後腱更加緊繃。
大家不妨嘗試一下吧。
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