小心過度訓練
運動訓練對大家來說意味著甚麼？
有些人追求減重、肌肉肥大、某項的力量提升或贏得某項比賽。
有些人只是想心情愉快、燃燒卡路里或只是單純想活動身體。
無論我們的目標是甚麼，我們都需要在每次的訓練都有適當的規劃。
如果我們每次動不動就過度訓練，
這樣一來，很有可能即使我們練習了很多，進步也會變緩慢，甚至倒退。
這不僅影響我們的身體機能，也影響我們的生活品質。
在醫學上，過度訓練有一個醫學術語叫做過度訓練症候群 (Overtraining Syndrome)。
主要是指當我們訓練後常常會有這類症狀，例如症狀 A、B、C，而且這些症狀經常同時出現。
那麼過度訓練症候群的症狀包含了哪些呢？
一般來說，我們在運動或訓練之後，我們總是覺得很累，很疲憊，很睏，或有一種力不從心的感覺，
或者這些症狀其實沒有那麼嚴重，但是卻頻繁且莫明奇妙地出現，
或者我們在下次訓練時，無法達到上次訓練時的水平。
比如說我們定期進行深蹲訓練，可能是一週一次。
在正常的深蹲訓練中，我們最多可以蹲到 100 公斤。
但我們在沒有受傷的情怳下，按照既定日程表進行訓練，卻只能蹲到 90 公斤，且蹲不太起來，
而且這個情怳也持續了兩週或以上。
在這種情怳下，我們沒辦法達成原定的訓練目標，甚至連上一趟的訓練目標都無法完成。
這可能是過度訓練的症狀 – 各方面機能的表現，不單單是力量、訓練組數、持續訓練時間等都下降了。
另一方面，如果我們在之前的訓練中從來沒有出現過扭傷或是拉傷的情況，
但最近我們訓練中受傷的頻率明顯增加。
在這種情況下，我們必須非常小心，看看我們是否已經達到了過度訓練的程度。
其他症狀還包括：
免疫力下降，容易感冒、睡眠品質變差、情緒變得更波動、胃口變差、
身體的疲憊恢復期變得緩慢、訓練動力降低，甚至沒有動力去運動或訓練等等
不過，我們的身體狀況每天都在浮動。
我們該如何判斷自己是否患上了所謂的過度訓練症候群呢？
我們的建議是這樣子的。
假設我們沒有受傷，課表也沒有特別的變動或其他特殊情況，
不論我們採用甚麼訓練方式，
如果我們發現自己無法達到之前的訓練目標（包括強度、次數、組數等），
甚至表現比上次還差，那麼很有可能我們就出現了過度訓練的情況。
雖然網上有一些量表可以參考，例如：POMS、RESTQ-Sport、Athlete Burnout Questionnaire (ABQ)，
但我們並沒有一個明確且100%準確的測試標準來判斷我們是否過度訓練。
所以除了我們上面提到的各種症狀之外，
特別是當我們的訓練強度沒有達到先前的表現時，我們一定要慎重考慮過度訓練的可能性。
另外，控制訓練量和充足的休息也很重要。
我們需要對每個主要的訓練項目進行衡量，
了解每週進行多少組訓練對我們來說是合適的或沒問題的。
過度訓練的症狀因人而異，
不要高估一天的效果，也不要小看一年的累積。
鍛煉是一項長遠的項目，最重要的是合理規劃，持之以恆。
慢慢來才能更快地實現我們的目標啊。